Con la vuelta al cole es importante retomar una vida ordenada, tanto en los horarios como en las comidas, para que los niños rindan física e intelectualmente y no pierdan la concentración, de ahí la importancia de los desayunos saludables.
Tras el relax del verano de toda la familia, es recomendable planificar de nuevo la alimentación empezando por nosotros mismos para dar un buen ejemplo a los pequeños. Aprovecha los consejos que te damos para el desayuno durante la etapa escolar (de los 6 a los 11 años) y mejora también tu dieta diaria:
Un lácteo+ un cereal + una fruta
Los nutricionistas aconsejan que el desayuno incluya leche o un producto lácteo como yogur o queso fresco, una pieza entera de fruta fresca, en compota o en zumo, y un cereal (pan fresco, cereales o galletas o bizcocho casero). Son los tres pilares de la primera comida del día, que debería cubrir un 25% de las necesidades calóricas diarias, según la Asociación Española de Pediatría (AEPED). Como acompañamientos, se recomienda un poco de grasa para el pan: mejor aceite de oliva o, en su lugar, mantequilla o margarina; dulces como la mermelada, la miel o el cacao; o embutidos con poca grasa como el pavo, atún o lonchas de tofu (si les gustan).
- Es conveniente distribuir el desayuno en dos: el principal y el de media mañana, aunque la cantidad debe variar en función de la edad, si hacen mucho deporte, su constitución,…
- Con frecuencia, el niño en edad escolar no tiene hambre por la mañana. Para evitarlo, es importante destinar 10-15 minutos al día a desayunar y hacerlo sentados en la mesa, si puede ser con los adultos de la familia. Al principio puede empezar el día con una taza de leche con cacao y un zumo de naranja (u otras frutas) siempre natural o un batido de yogur y fruta. Puede llevarse un bocadillo o una barrita de cereales para media mañana.
- Los cereales son carbohidratos lentos que al ingerirlos harán que se sientan saciados. Son ricos en vitaminas y en azúcares sanos y la mejor opción son los integrales, variándolos para que no resulte un desayuno monótono. En el mercado hay muchos dulces ‘disfrazados’ de cereales. Evítalos y escoge copos de avena, arroz o tipo ‘muesli’, que son muy completos. Si se los llevan para media mañana puedes sustituir la leche del cereal por un yogur, mucho más práctico y rápido para tomar en el recreo, que al final es un momento para jugar y desconectar.
- En el caso de los niños que llegan sin apetito a la comida, es preferible que hagan un primer desayuno fuerte, un bocadillo, tostadas o cereales en copos con una taza de leche con cacao y un zumo de frutas, y, en el recreo, tomen solo un puñadito de frutos secos o una pieza de fruta.
- Para las tostadas o el bocadillo opta por pan fresco, preferiblemente de multicereales. Evita el pan tipo ‘brioche’ o de molde procesado.. Sustituye la Nutella o preparados similares por cacao o un par de onzas de chocolate. También puedes hacer tu propia Nutella natural con cacao y frutos secos siguiendo esta receta casera.
- Si optas por zumos envasados, vigila el porcentaje de fruta que tienen y descarta los que llevan azúcares añadidos. Son más nutritivos los zumos con pulpa que los néctares. Evita las bebidas de moda a partir de preparados, como el Sunny Delight. No te engañes, por más que digan que aportan vitaminas, no pueden sustituir a la fruta, y además contienen mucho azúcar. No obstante, nada mejor que un licuado o un zumo con fruta de temporada para empezar la mañana, merece la pena realizarlo fresco cada mañana y puedes variar las frutas y sabores.
- A esta edad es habitual que se dejen influenciar por los compañeros y por los anuncios de publicidad. Querrán tomar sus iniciativas y no siempre escogerán la opción más sana para ellos: refrescos, bollería industrial, alimentos muy grasos,… De ahí la importancia de educarles desde muy pequeños en nutrición saludable hablando con ellos acerca de lo que les aportan los alimentos.
- Si tu hijo o hija es pre-adolescente puede querer saltarse el desayuno para adelgazar. Convéncele de la importancia de esta comida y explícale que, al contrario de lo que piensa, es clave para mantenernos en forma ya que las calorías que ingerimos se queman con la actividad que hacemos a lo largo del día. También puede que quieran tomar bebidas con proteínas o barritas especiales para ganar músculo o masa muscular. Es importante que siempre lo hagan bajo supervisión de un nutricionista o un médico.
- Para beber, el agua es siempre la mejor opción. Evita que tu hijo abuse de los refrescos. Y respecto a las leches, siempre entera o semidesnatada hasta los 7-8 años, lo más ecológicas posibles. A partir de los 8 puedes alternar otras bebidas con la leche, como la de arroz o avena.
- Para los niños con tendencia al sobrepeso, puedes sustituir el pan por las tortas ligeras de arroz y maíz (con queso, fruta o embutido ligero) y los dulces por frutos secos, una fuente de energía más sana.
5 ejemplos de buenos desayunos
- Leche con cereales y cacao acompañado de un zumo de naranja. A media mañana: un bocadillo pequeño y frutos secos no confitados, como las almendras, los piñones o las uvas pasas de Corinto (por su aporte en fósforo y omegas además de calorías).
- Como alternativa a la mermelada o los embutidos, las tostadas o el bocata pueden ser de membrillo y requesón o de atún con tomate y aguacate.
- Zumo natural con un vaso de leche con cacao y un trozo de bizcocho de zanahoria y nueces. En el recreo: un yogur con cereales y fruta (plátano o fresas, por ejemplo).
- Una barrita casera de muesli con un vaso de leche y zumo de manzana. A media mañana, una rebanada de pan de molde con chocolate.
- Galletas caseras de avena con chispas de chocolate, zumo de naranja y un vaso de leche. En el recreo, bocadillo de pavo.
Los niños con alergias o intolerancias (al gluten, la lactosa,…) necesitan dietas específicas que, por supuesto, deben tenerse en cuenta al elaborar los desayunos. También, por pertenecer a diferentes culturas, puede ser necesario variar alguno de los componentes (como los tipos de fruta o la presencia de embutidos) aunque siempre garantizando que se cubran las necesidades nutricionales del menor.
Como referencia, la dieta mediterránea, es un excelente modelo a seguir, también para un desayuno sano: una tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate con un vaso de leche es un excelente comienzo de jornada. Y los fines de semana, aprovecha para que aprendan a cocinar y tanto niños como niñas se impliquen en la compra y elaboración de un bizcocho de calabaza o zanahoria, manzanas asadas o minitortitas con fruta fresca y yogur natural batido.
Y recuerda, enséñales ¡que nunca se salten la primera comida del día!
¡No dudes en preguntarnos cualquier duda acerca de la alimentación de tus hijos!
Equipo mtfarmàcia