Nuestra compañera Fátima Mares, farmacéutica y madre de dos niños, nos resuelve 10 de las dudas más habituales acerca del suelo pélvico, cuándo comenzar a recuperarlo tras el parto y qué ejercicios podemos hacer para tonificarlo.
1. ¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sirven de apoyo y sostén al útero, vejiga e intestino grueso. Para que estos órganos realicen correctamente sus funciones, es necesario que los músculos del suelo pélvico mantengan el tono y la fuerza adecuados.
2. ¿Qué ocurre durante el embarazo y el parto en nuestro suelo pélvico?
Durante el embarazo y el parto se debilita la musculatura pélvica aumentando el riesgo de desgarro perineal y anal en el parto (fisuras). Además, el exceso de peso y el posible estreñimiento hacen también que se debilite y tenga tendencia a caer.
3. ¿Cómo podemos prevenirlo?
Para prevenirlo, deberíamos fortalecer este músculo desde la adolescencia y sobre todo durante el embarazo, el postparto y toda la vida adulta.
Se recomienda no llevar prendas ajustadas a la zona pélvica, evitar deportes que requieran de saltos o impactos (tenis, baloncesto, atletismo,…) sin trabajar simultaneamente la musculatura perineal, no retener mucho tiempo la orina, no pasar largas temporadas de pie, realizar ejercicios de Kegel y hacer hipopresivos (que os explicamos más adelante). Estos consejos y actividades específicas como Yoga o Pilates nos pueden ayudar a evitar que se debilite el suelo pélvico.
El suelo pélvico tras el parto
4. ¿Cuál es el mejor momento del postparto para comenzar a ejercitar de nuevo el suelo pélvico?
Una vez haya acabado el sangrado y hayan cicatrizado correctamente las heridas, si las hubiera, de la vagina. Algo que debe valorar el ginecólogo o ginecóloga tras la primera visita postparto. En el caso de las cesáreas, se puede comenzar cuando ya no haya dolor.
5. ¿Qué ejercicios se recomiendan en el postparto?
- Uso de conos vaginales o bolas chinas: 15 minutos al día
- Ejercicios de hipopresivos.
- Ejercicios Kegel: 10 contracciones, 2 veces al día sería un buen mantenimiento.
6. ¿Cuándo se pueden realizar hipopresivos? ¿En qué consisten?
Cuando se acabe la cuarentena y, si se ha practicado una cesárea, cuando ésta ya no nos moleste.
Consisten en sacar todo el aire de los pulmones y aguantar unos segundos la respiración con el abdomen metido hacia adentro y luego descansar. Cada vez aguantar más tiempo y en diferentes posturas. Todo esto ayuda a que el útero vuelva a su sitio.
Siempre debes aprender a hacerlo con un especialista o en tus clases de yoga y luego ejercitarlo ya en casa.
7. ¿Cómo se realizan los ejercicios Kegel?
Son ejercicios para recuperar el suelo pélvico que consisten en contraer la musculatura pélvica y relajarla en diferentes tiempos y posturas. Es como si estuvieras haciendo pipí y contrajeses fuertemente la zona, como si quisieras parar la salida de la orina y luego relajar la zona.También puedes imaginar que te pones un supositorio y contraes el esfínter anal para que no se salga.
Es muy importante evitar contraer otros músculos como los de las abdominales, nalgas y muslos, y no hay que contener la respiración durante los ejercicios.
8. ¿Cuándo se recomiendan unos y otros?
Se recomiendan en el mismo periodo de tiempo, alternándolos.
9. ¿Qué otros ejercicios existen para recuperar la tonificación?
La utilización de pesos, conos vaginales o bolas chinas también nos ayudan a tonificar esta musculación. El empleo de uno u otro, el uso de una bola o de dos bolas es algo que debe recomendarte el ginecólogo una vez haya comprobado la situación de tu suelo pélvico.
Ayúdate de geles lubricantes acuosos para que el ejercicio de mantener los dispositivos intravaginales sea más efectivo ya que la tendencia de ellos es caerse y la nuestra a atraparlos para que no resbalen y de esta manera, inconsciente o consciente, vamos trabajando el suelo pélvico. Pueden aprovechar para hacerlo cuando camines por la casa o estés de pie. Mantenlos 15 minutos, 2 veces al día. Al principio puede que te cueste mantenerlos hasta un minuto pero cada día aguantaras más y más cómodamente con ellos hasta alcanzar el tiempo estimado.
10. ¿Por qué es tan importante recuperar el suelo pélvico?
Porque la falta de tono muscular puede provocar:
- Incontinencia urinaria al reírnos, estornudar, correr, saltar. Muy frecuente en los últimos meses del embarazo y puerperio, sobre todo en mujeres que hayan tenido más de un hijo. Este problema se puede agravar con la menopausia ya que la bajada de estrógenos hace que disminuya la calidad del colágeno y su formación, por lo tanto los músculos de la pelvis, entre otros, se debilitan, pierden elasticidad y hay tendencia también a un prolaxo.
- Prolaxo genital: Es un descenso del útero, de la vejiga y del recto.
- Disfunción sexual: Disminución de la sensibilidad sexual de la pareja durante el coito ya que la vagina no ejerce la suficiente presión sobre el pene.
Soy Fátima Mares y puedes encontrarme por las mañana en mtfarmàcia.