Mientras que hay síntomas de la menopausia que se dan muy a menudo, como los sofocos, y otros que apenas se producen, el insomnio es el trastorno que en mayor o menor medida sufren todas las mujeres en esta etapa. De ahí que en este post comparta con vosotras 10 consejos que os ayudarán a hacerle frente.

Para mí, el insomnio era el síntoma de la menopausia peor tolerado. Me acostaba cansada, y pensaba: si me duermo pronto mañana estaré mejor para afrontar el día con energía y podré hacer todo aquello que me he propuesto,… Bueno pues no sucedía. Empezaba a dar vueltas y a ponerme nerviosa porque el reloj avanzaba implacable y yo no me dormía a pesar de estar realmente derrotada.

Cuando al fin conseguía dormir, me despertaba por los sofocos, por ganas de ir al baño o por cualquier bobada,.. En fin que tenía el sueño muy ligero y eso tampoco me permitía descansar profundamente

Cuando experimentamos insomnio, ¿qué nos sucede? Pues el principal motivo son los cambios hormonales, ya que son las hormonas las que favorecen el descanso nocturno.

Yo os recomiendo que pongáis en práctica estos 10 consejos:

1. Lo que suele llamarse higiene del sueño, es decir, acostaos cada día aproximadamente a la misma hora y no hagáis siesta.

2. Está muy bien que hagáis ejercicio, pero evitad que sea por la noche. Como muchas de nosotras trabajamos durante el día solemos optar por hacer algo de deporte en horario nocturno. Os recomiendo finalizar la sesión como mínimo 3 horas antes de acostarse.

3. No toméis cafeína ni teína a partir del mediodía, es decir, nada de cafés, tés, Coca-Cola o Pepsi, en fin todos los derivados de la cafeína.

4. Evitad el tabaco ya que la nicotina también es excitante.

5. No cenéis muy abundantemente, y tomad alimentos de fácil digestión, esto os ira bien también para disminuir de peso, ya que a esa hora todo lo que comemos se nos pone donde no debiera.

6. No veáis películas que os hagan sufrir ni que os agobien, poneos música relajante y cread un ambiente tranquilo y sosegado. A mí me da resultado leer un libro, esto me libera de los problemas del día a día y poco a poco me voy relajando.

7. También os ayudarán las técnicas de relajación, como una relajación básica o el yoga, entre otras.

8. Es importante la temperatura de la habitación, mejor que sea fresquita, para minimizar los sofocos, pero sin pasar frío que tampoco os ayudara a conciliar el sueño. Buscad una temperatura agradable para vosotras.

9. Antes de acostaros os ayudará tomar un relajante. A no ser que lo recete el médico, os recomiendo que no toméis ningún medicamento hipnótico ni sedante ya que producen adicción, es decir, si empezáis tomando medio comprimido al cabo de pocos meses estaréis tomando uno entero y después uno y medio, y la medicación, a pesar de haberse convertido en indispensable, os resultara totalmente inútil y os costara mucho poder dejarla.

Yo apuesto por las terapias naturales, que aunque tienen un efecto más sutil no crean adicción:

  -Es mejor que optéis por comprimidos si os levantáis muchas veces para ir al baño para evitar el exceso de líquido como la valeriana, la amapola de california, o la homeopatía como Sedatif o Passiflora Composé de Boiron. También os puede ayudar la melatonina.

-Si no tenéis este problema podéis prepararos una infusión de tila, melisa, o multitud de mezclas de plantas idóneas para conciliar el sueño.

-Los aceites esenciales como la lavanda y la mandarina para hacer baños relajantes o impregnando un pañuelito y dejándolo cerca de la cara en el momento de acostaros. En caso necesario se puede aplicar bajo el pecho o en la muñeca pero esto siempre mezclándolo con un aceite vegetal para que no sea tan irritante.

-También la aromaterapia os puede ser muy útil. Productos como Provence, de lavanda y romero, y Zen, que contiene mandarina, cedro del atlas, verbena y naranja dulce, ambos del laboratorio Pranarôm, crean un ambiente relajante en la habitación utilizando un difusor. Si preferís un spray como el Spray Sueño Relajación con naranja dulce, mandarina, naranja amarga, lavanda, bergamota y manzanilla, también de Pranarôm, deberéis rociar la habitación 15 minutos antes de acostarte.

10. Y lo más difícil, que no os pongáis nerviosas porque no conciliáis el sueño, ya que eso hace que todavía os cueste más dormir. La consigna es, ¿no me duermo? bueno pues me relajo en la camita muy a gusto, pienso en cosas agradables y ya vendrá el sueño cuando quiera. A mí esto me ha funcionado bastante bien.

La apnea del sueño, frecuente en la menopausia

Otro problema que podéis sufrir si os sentís cansadas y con sueño durante el día es la apnea del sueño ya que es bastante frecuente en las mujeres en edad de menopausia. Consiste en episodios de cese de la respiración durante el sueño que pueden durar desde varios segundos hasta minutos o tener respiraciones superficiales.
Tienen una frecuencia de entre 1 y 100 veces en una hora y son debidos a que, durante el sueño, se relajan los músculos de la garganta obstruyendo el paso del aire. Esto provoca que se interrumpa el paso del aire, la sangre se queda sin oxígeno y esto alerta al cerebro que provoca una respiración profunda con unos ronquidos muy fuertes algunos parecen que la persona vaya a ahogarse. Todo este proceso hace que el cerebro no acabe de desconectar impidiendo un sueño reparador.

Las personas que sufren apneas normalmente no se dan cuenta así que si dormís acompañadas, pedid que os indiquen si esto os sucede, os pueden dar el tratamiento adecuado obteniendo así un mejor descanso.

Normalmente el tratamiento se basa en terapias de adelgazamiento, ya que la mayoría de personas que lo sufren tienen sobrepeso, reducción del consumo de tabaco y excitantes como alcohol y evitar acostarse boca arriba. Si esto no funcionara se utilizan otros métodos. Yo os aconsejo consultar con un especialista.

Espero haberos ayudado y que esta noche durmáis mejor que nunca, ¡felices sueños!

Mercè Tortras, farmacéutica titular de mtfarmàcia