Casi todo el mundo puede complementar una dieta equilibrada con un aporte diario de colágeno a partir de los 25-30 años, pero sobre todo aquella gente que lo requiera por condiciones especiales como son los deportistas, personas mayores de 40 años, con problemas osteoarticulares, en convalecencia, entre otras situaciones.

El colágeno está contraindicado en casos como:

• Alergia a la proteína animal
• Fenilcetonuria hereditaria o intolerancia a fenilalanina

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína animal que ayuda a mantener unidas las diferentes estructuras de nuestro cuerpo (piel, tendones, huesos, músculos, entre otras). Es la proteína más abundante de nuestro organismo (1/4 parte del total proteico) siendo un 80% del tejido conectivo (tejidos resistentes) y representa el 7% de la masa corporal total.

Su estructura en triple hélice proteica, 3 cadenas de 1000 aminoácidos cada una, es la que le otorga su principal propiedad, resistencia y elasticidad. 1 fibra de 1mm de diámetro puede soportar de 10 a 40 k

El colágeno está formado por múltiples aminoácidos (aa) pero destacan cuatro principalmente:

• Glicina, representa una tercera parte del total de aa
• Prolina, es el segundo aa más presente en el colágeno
• Hidroxilisina e hidroxiprolina

La elasticidad, flexibilidad e hidratación característica durante la juventud, se debe, en parte, al elevado contenido de colágeno en todo el cuerpo durante este periodo, y con el paso de los años, a partir de los 25, vamos perdiendo progresivamente esta proteína.

¿Para qué sirve el colágeno?

La misión principal del colágeno es formar fibras, a partir de las cuales se crearán las principales estructuras de nuestro organismo, como el tejido conectivo (tendón, cartílago, hueso, ligamento,…) aportando firmeza y elasticidad. Y asociado a otras moléculas también presenta otras propiedades y funciones como la hidratación y lubricación cuando se asocia con ácido hialurónico, por ejemplo.

Según donde se halle el colágeno, podrá asociarse a otras moléculas o no y presentará diferentes funciones:

• Piel: es el mayor componente en la piel, representa un 70% del peso total. Se asocia a otras moléculas como elastina, queratina, proteoglicanos, ácido hialurónico, entre otras, aportando firmeza, elasticidad e hidratación.
• Ojo: contribuye al paso de la luz ya que forma una capa muy fina en la córnea permitiendo el paso de esta.
• Hueso: representa el 80% del total de proteínas del hueso. Forma como una red estructural en el hueso donde podrán fijarse los minerales característicos de este como son el calcio y magnesio, entre otros. El colágeno aporta al hueso suficiente firmeza y flexibilidad para soportar el peso e impacto del día a día.
• Cartílagos: crea estructuras de elevada densidad aportando una importante absorción del impacto en la articulación. Suele asociarse con otras moléculas como condroitina y glucosamina.
• Tendones y ligamentos: el colágeno suele estar asociado a condroitina, con acción antiinflamatoria.

¿Qué pasa si nos falta colágeno?

A partir de los 25 años empezamos a perder 1’5% de colágeno al año, pues el cuerpo empieza a envejecer,  llegando a tener menos de la mitad llegados los 40. Esto conlleva la aparición de síntomas relacionados con el envejecimiento, como:

• Envejecimiento de la piel, perdida de firmeza y elasticidad. Aparece la flacidez y arrugas.
• Desgaste articular: dificultades de movilidad, inflamación y dolor.
• Pérdida masa ósea, debilidad capilar, dental y uñas.
• Debilidad vascular, aparición de varices.

Aunque la pérdida progresiva de la capacidad de formación de colágeno se dé tanto en hombres como en mujeres, son éstas las que sufren un mayor cambio en la producción debido a los drásticos cambios hormonales asociados con el paso de la edad, especialmente en la menopausia. La pérdida de colágeno es más notable en huesos y articulaciones.       
         

Tipos de colágeno endógenos (de fabricación propia)

Hoy en día se han logrado aislar 21 tipos de colágeno en el ser humano aunque los principales son cinco:

En farmacia encontramos sobre todo colágeno tipo I, tipo II o la mezcla de ambos.

Cabe resaltar que el colágeno se comercializa como complemento nutricional en varias presentaciones: colágenos, colágenos hidrolizados y péptidos de colágeno.

Tipos de colágenos comercializados

Diversos estudios in vitro, in vivo y clínicos avalan que los péptidos de colágeno y el colágeno hidrolizado son de mayor biodisponibilidad (asimilación) que el colágeno íntegro (1% de biodisponibilidad) y por tanto mucho más efectivos.

El colágeno hidrolizado se obtiene por la gelatinización del colágeno animal (porcino, vacuno y pollo) y posterior hidrólisis (digestión) dando pequeñas cadenas de polipéptidos de colágeno, de más fácil digestión.

Los péptidos de colágeno como la glicina e hidroxiprolina pueden estimular la producción interna de colágeno entre otras moléculas como la condroitina, pues el cuerpo identifica que se han “roto” estructuras como la fibra de colágeno y hay que reponerlas, es decir reposición.

Otros colágenos:

• Colágeno marino: tiene la misma biodisponibilidad que otros colágenos animales, pero adecuado para aquellas personas que escojan no consumir animales terrestres.
• Colágeno vegetal: no existe como tal pues el colágeno es una proteína exclusivamente animal. En todo caso la pectina sería la molécula vegetal más parecida al colágeno pero con aplicaciones terapéuticas muy distintas.

Fuentes naturales de colágeno. Colágeno en la dieta:

Fuentes directas de colágeno:

Como ya hemos mencionado el colágeno es una proteína exclusivamente de origen animal y es muy abundante en el pollo, ternera, cerdo, pescados, entre otros. Encontraremos mayor concentración de colágeno en las partes con más tejido conectivo como patas, orejas, careta, comunes en nuestra cultura en cocidos o sopas. Para que el colágeno sea más digerible debe estar bien cocinado y suele dar una consistencia gelatinosa a las salsas.

Fuentes indirectas: Son las que nos ayudan a formar colágeno endógeno (genuinamente nuestro)

• Alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, piña, mango, coles de Bruselas, repollo,…).
• Verduras (berza, col, escarola, coliflor, espinaca, berenjena,…).
• Frutos rojos con alto contenido en licopeno, un antioxidante que colabora en la producción de colágeno interno (fresa, frambuesa, cereza, sandía, tomate, pimiento rojo,…).
• Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones, castañas, pistachos, entre otros frutos secos).
• Alimentos ricos en lisina y prolina, los aminoácidos más abundantes del colágeno ( productos lácteos, clara del huevo, carnes magras y pescado azul).
• Alimentos ricos en omega 3 (aceite de girasol, pescado azul, marisco y verdura de hoja verde,...).
• Alimentos ricos en genisteína. Esta sustancia estimula la fabricación endógena de colágeno y está muy presente en la leche de soja.
• Alimentos ricos en azufre, mineral básico en la formación de colágeno y muy presente en brócoli, rábano, cebolla, ajo, perejil, pollo y pato. También lo encontramos en frutas como el plátano, coco y papaya.

No debemos olvidar que una dieta rica en variedad y equilibrada nos ayudará considerablemente a mejorar nuestra salud y/o mantenerla óptima.

Además, es recomendable seleccionar alimentos de origen ecológico pues presentan mayor calidad en composición y garantizan estar libres de productos químicos perturbables para nuestra salud, como pesticidas, hormonas, antibióticos, entre otros.

Colágeno asociado con otras moléculas

Muchas veces encontramos el colágeno asociado a otras moléculas obteniendo así un efecto sinérgico, es decir, mayor potencia de acción. Veamos que moléculas son estas y que función tienen dentro de nuestro organismo:

• Ácido hialurónico: sustancia presente en todos los seres vivos con gran capacidad de hidratación (capta agua 1000 veces su peso). Se haya por todo el cuerpo pero especialmente en, piel, mucosas y articulaciones donde hidrata y lubrica.
• Proteoglicano: sustancia intra y extracelular con gran capacidad de hidratación. Muy presente en la piel.
• Condroitina: molécula muy presente en articulaciones y ligamentos que mejora las propiedades del colágeno aportando elasticidad y resistencia. También tiene acción antiinflamatoria.
• MSM: el metilsulfonilmetano (azufre orgánico) es un analgésico y antiinflamatorio que aumenta la lubricación de las articulaciones. ​ Se encuentra a elevada concentración y de forma abundante en articulaciones, pelo, piel y uñas.
• Glucosamina: el sulfato de glucosamina ayuda en la regeneración del cartílago y del líquido sinovial previniendo así su deterioro. Esta acción amortiguadora evita las fricciones a nivel articular y por tanto el dolor asociado.

El colágeno también se ve asociado con vitaminas o minerales que optimizan su biosíntesis, es decir, que tu cuerpo también fabrique colágeno a la par que lo recibe:

• Magnesio + Vit-B6: contribuye a la biosíntesis de proteínas, mantenimiento de huesos, músculos y piel. Indicado en la fatiga física y mental.
• Vit-C: antioxidante que contribuye a la formación de: vasos sanguíneos, huesos, cartílagos y piel.

¿Cuál sería el mejor colágeno para mí?

La mejor opción siempre será dejarte asesorar por un profesional sanitario especializado ya que cada persona es única debido a la genética, medioambiente, dieta, ejercicio, medicación, entre otras condiciones.

Aunque podríamos dar una leve pincelada al complemento nutricional más adecuado según nuestra necesidad recuerda confirmarlo a la hora de iniciar tu tratamiento:

1. Mejora de la piel y antiaging: buscaremos mayor firmeza, elasticidad e hidratación. Colágeno hidrolizado tipo I asociado a otras moléculas como, vitamina C, polifenoles, ácido hialurónico, entre otras.
2. Cuidado en el deporte: buscaremos una mejora osteoarticular y muscular.
   • Mantenimiento: Colágeno hidrolizado tipo I y II, magnesio, vitamina C, ácido hialurónico, entre otras.
   • Recuperación: Colágeno hidrolizado tipo II, condroitina, MSM, glucosamina, ácido hialurónico, entre otras.
3. Artritis, artrosis: colágeno hidrolizado clase I y II, magnesio, vitamina C, ácido hialurónico, condroitina, MSM, glucosamina, entre otras.
4. Osteopenia y osteoporosis: Colágeno tipo I, vitamina D3, vitamina K2, Magnesio, Calcio, entre otras.

Para terminar, mi recomendación personal es que acudas a un buen especialista y adquieras un colágeno de calidad adecuado a tus necesidades. Además, como parte de tu tratamiento, acude a un nutricionista que te ayude a incorporar en tu dieta diaria de forma sencilla los alimentos que más te convienen.

No dudes en consultarnos tus dudas.

Soy María Olaya y puedes encontrarme por las mañanas en mtfarmàcia.

Bibliografía:

www.cofb.net

aulamedica.es

Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado (CH) sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico; Nutricion hospitalaria 2015:32 (supl. 1) 62-66