​Elena tiene algo más de 40 años y se ha sumado a la moda del ‘running’ para hacer deporte cada día. Acude a nuestra farmacia y nos consulta cómo debe alimentarse y qué suplementos debe tomar.

1. Hola Sergi, tengo 40 años y he empezado a correr por las tardes un par de horas. Antes solamente hacía deporte ocasional, como salir con las bicis los fines de semana. Mi intención es entrenar dos horas diarias. ¿Me recomiendas algún tipo de dieta?
   
   No es necesario que hagas una dieta específica. Pero sí muy importante que la comida sea equilibrada ycontenga suficientes hidratos de carbono de metabolización lenta (alrededor del 55 %) en forma de arroz, pasta (al dente mejor), pan,… Procura que sean integrales ya que contienen fibra y están menos refinados. No debes comer justo antes de hacer deporte, sino dejar un margen de al menos hora y media para hacer la digestión y evitar molestias como el flato, pesadez o indigestión.
   La hidratación es importante antes, durante y después del deporte. Con agua es suficiente, pero la puedes complementar con bebidas isotónicas o tabletas de electrolitos en caso de rutas largas o mucho calor, donde se vaya a perder gran cantidad de líquido.
   Después de hacer deporte, la cena debe ser reducida en hidratos y grasas, dando el papel principal a las proteínas, vitaminas y minerales. Pollo o pescados blancos, huevos (que no sean fritos), legumbres, verduras y frutas, yogurt o lácteos bajos en grasa son ideales. Se puede añadir algún fruto seco, ya que aunque sean altos en grasas, son no saturadas y sí muy ricos en minerales. La carne roja y el pescado azul son una muy buena opción siempre que no se abuse (dos veces por semana es lo indicado).
    
2. ¿Crees que necesito algún suplemento o complemento de los que soléis recomendar en la farmacia?
   
   El complemento más importante en tu caso sería el magnesio porque evita rampas y favorece la recuperación muscular, además de reducir la fatiga muscular y mejorar el descanso. Ayuda también al buen funcionamiento del sistema nervioso y a equilibrarlo. Hay complementos que además añaden vitaminas del grupo B, que aportan más energía y reducen el cansancio.
   También te recomiendo los suplementos de colágeno y ácido hialurónico, que ayudan a cuidar huesos y articulaciones, y suelen incorporar el magnesio mencionado anteriormente. Así podemos reducir fatiga y prevenir molestias o lesiones.
    
3. Me han hablado mucho de las proteínas, para bien y para mal… ¿Qué beneficios me pueden aportar? ¿Dónde está el límite de su ingesta? ¿Dónde las encuentro?
   
   Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que hay que ingerir a diario, normalmente en una proporción del 30 - 35 % del total de la cantidad diaria. Una ingesta excesiva puede ser dañino para el hígado y los riñones, además que supone una ingesta menor de los demás macronutrientes (lípidos e hidratos de carbono), igual de necesarios para un buen funcionamiento de nuestro organismo.
   Solo en los casos de querer conseguir un aumento de masa muscular (por déficit de ella o por culturismo) se aumenta su consumo, hasta en un 50 % del total de la ingesta diaria, tanto en dieta como en suplementos (barritas, batidos, principalmente), aunque debe ser temporal y controlado por un especialista.
   Las proteínas se encuentran en grandes cantidades y de forma natural en todas las carnes y pescados, cefalópodos, legumbres, huevos y gelatina, entre otros grupos de alimentos.
   
    
4. ¿Me recomiendas que compre barritas o batidos proteicos? ¿Cuáles son las mejores?
   
   En tu caso lo más recomendable es una dieta equilibrada y sana, ajustada a su nivel de actividad, edad y sexo por un especialista. Evitar siempre que puedas productos procesados. Por lo menos en las tres comidas principales. Si entre horas prefieres por comodidad comprar una barrita no hay problema, pero procura que lleve poco azúcar. Se puede tomar un batido después de realizar el ejercicio diario, aunque sigo recalcando que siempre será mejor la comida real elaborada por ti misma.
    
5. Mi hija mayor hace básquet y entrena a diario. Además los fines de semana se va con su madre a hacer surf, es una chica de 16 años muy activa, preocupada por su físico. ¿Son válidos los consejos que me has dado para ella o cambiamos alguna cosa?
   
   Son igual de válidos, y lo más recomendable es que una o un dietista le adapte una dieta variada y equilibrada a su edad, sexo y nivel de actividad, sobre todo para evitar que una excesiva preocupación por su físico se pueda convertir en anorexia (obsesión por la delgadez extrema) u otro trastorno alimentario (ortorexia, vigorexia,…).

Soy Sergi Boira y puedes encontrarme por las tardes en mtfarmàcia.