¿Qué dieta debo seguir en la menopausia?

"Somos lo que comemos", perdonad que empiece con esta frase pero no podemos pretender estar sanos si no hacemos una dieta correcta y nos embutimos a pastillas tipo antioxidantes, vitaminas, productos para bajar el colesterol, para la hipertensión, etc…. que pretenden "corregir" nuestros malos hábitos. Os digo de antemano que esto no os funcionara nunca. De ahí que os proponga en este post un plan nutricional y deportivo, que sí puede ayudaros, en este caso para la etapa de la menopausia.
Lo primero que debes hacer es comer bien, ya que los ingredientes que componen los alimentos que ingerimos son los que formarán parte de nuestro organismo al cabo de unas pocas horas. Dicho esto, es evidente que no es lo mismo una dieta para una persona joven que para una embarazada, ni para la que se encuentra en la etapa de la menopausia, ya que las necesidades varían con la edad y con el estado de nuestro cuerpo.
Y nos preguntaremos, ¿qué necesita nuestro cuerpo en la etapa de la menopausia? Pues bien, aquí intervienen varios factores a nivel general como son el clima, la edad y la talla, pero además influyen de forma decisiva los cambios típicos de esta etapa. ¿Cuáles son?:

1. Aumento de la masa grasa y disminución de la masa muscular:

Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia se estima que el peso aumenta entre un 6 y el 17 por ciento. Ésto se debe a un cambio importante de las hormonas, disminuyen los estrógenos y la leptina (hormona que quita el hambre), hay pérdida de beta endorfinas (que disminuyen el efecto de recompensa de la comida), aumenta la galanina (una molécula que hace que crezca la ingesta de grasa) y disminuye la colecistoquinina (que afecta al apetito específico por la grasa). Todo ello hace que la mujer tenga más hambre y coma más.

Por eso en general se recomienda que en la dieta:

  • La proporción de carbohidratos sea del 55-60% y dentro de estos como máximo un 10% de azúcares.
  • Los lípidos deberán ser un 25-30% limitando los que contienen grasas saturadas de origen animal. Las más adecuadas serían las grasas vegetales mono-insaturadas y poli-insaturadas.
  • Las proteínas deben constituir un 12-15% y de ellas un 60% deberán ser de alto valor biológico (esto significa que contienen un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, es decir aminoácidos que el organismo no puede fabricar, por esto conforman una proteína de gran calidad).
  • Es importante aumentar el consumo de agua a 1,5-2 litros de agua al día.
  • Complementar esta dieta con vitaminas del complejo B, E, C y D, antioxidantes, fibra y calcio.

Te aconsejo ingerir los hidratos de carbono en forma de pan o cereales integrales en el desayuno para aportar el mayor número de energía cuando la demanda es superior, hacer comidas ricas en proteínas y verduras y cenas muy ligeras donde el alimento principal será el pescado, como fuente de omega 3, que entre otras ventajas potencia el sistema inmunitario.

2. Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares:

Durante la menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a las enfermedades cardiovasculares. Por ello a esta edad la tasa de infartos entre hombres y mujeres se iguala.
Además crece el riesgo de padecer diabetes e hipertensión debido a la edad en general.

Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta:

  • Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol (sobre todo en carnes y derivados) y aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescados azules,…).
  • Bajar de peso si existe sobrepeso. 
  • Controlar el aporte de sal en la alimentación.
  • Realizar actividad física de forma moderada.


​3. Osteoporosis:

La disminución de las hormonas sexuales femeninas produce una descalcificación ósea (osteoporosis)con repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas. Aquí es fundamental la prevención durante la adolescencia ya que la mitad del capital óseo se adquiere en esta etapa. Para ello, el aporte de calcio y vitamina D, tanto en la adolescencia, como en la etapa adulta será básico para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que sean capaces de soportar la descalcificación. Así, los lácteos serán muy importantes para un aporte adecuado de calcio.
Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son:

  • Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Y ahora os voy a decir algo muy importante: hay que exponerse a los rayos de sol durante 20 minutos como mínimo cada día sin protección solar. El sol contrariamente a lo que pensamos no es malo, sino necesario para nuestra salud, ¡lo que nunca hay que hacer es darnos un atracón de sol!
  • La actividad física también ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.
  • Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.
  • Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).
  • Evitar el tabaco y el alcohol que además son unos potentes tóxicos.

4. Sofocos:

Es bien conocido que las que estamos pasando por la menopausia sufrimos de sofocos. Para las que queráis reducirlos de una forma natural (y no tengáis muchos sofocos, porque si no no funcionará) tomad isoflavonas de soja ya que son unos compuestos que tienen un efecto similar a los estrógenos. Consumid soja natural o derivados: tofu, guisos que aporten soja, bebidas a base de soja, etc... Es mucho más efectivo tomarlos antes de la llegada del climaterio pues sus efectos son a largo plazo, pero deberás consultarlo con tu especialista si has padecido cáncer de mamá o existen antecedentes en tu familia.

5. Empeora el sueño:

Con la menopausia se produce un cambio en los ritmos circadianos (son los que controlan los ritmos sueño/vigilia) y dormimos peor. Para mitigar esto y mejorar el sueño, te recomiendo un aporte de triptófano por la tarde o la noche que permita la síntesis de serotonina y melatonina favoreciendo la relajación y la preparación al sueño. Ambos compuestos se encuentran en la leche, el arroz, la avena, las nueces, las cerezas, los plátanos y los dátiles. Es mejor que no tomes para merendar ni cenar productos ricos en azucares y grasas ya que alteran el sueño y el descanso.

En cuanto al ejercicio, quiero remarcar que es fundamental que te muevas, como ya has visto para mantener la línea, para fijar el calcio en los huesos, para mantener el corazón en buena forma, para mejorar la osteoporosis, para dormir mejor y, en fin, para que te sientas mejor en general, ya que el dicho: "mente sana en cuerpo sano" es totalmente cierto.
Pero tampoco se trata de que hagas ahora lo que no has hecho en tu vida. Si siempre has realizado ejercicio, no te pares; si te cuesta moverte, no son necesarias las estrictas clases de spinning o body pump pero sí andar, practicar pilates o yoga. Y siempre mejor por las mañanas.

Y como siempre os digo, consultadnos todo lo que necesitéis. ¡Feliz menopausia!

Merce Tortras, farmacéutica titular de mtfarmàcia.

*Actualizado el 18 de julio de 2017.